人民日报：家长考生都要看！高考前最后3天的详细计划安排！

临近高考，几乎每一个考生都面临与日俱增的压力。高考前的最后3天，该做什么？快跟小简老师来看看，3天时间里要做的事都为你列好啦！高考近在咫尺，紧张、焦虑怎么办？考生和家长要看的还有考前减压指南！今天我们不“喝鸡汤”说“虚”的，每一条方法都实用!内容全面，篇幅较多，但一定要耐心看完！（部分内容来自福建师范大学张本钰副教授）

7月4日距离高考3天

关键词：做好准备。调整好自己的心态和考试状态，除了做好心理上的准备，物资上的准备也要注意！！！考试中会用到的物品都一定要提前准备齐全，以备不时之需。

必备清单

1、黑色中性笔（多备几只0.5mm黑色中性笔）

2、2B铅笔（多带、不要太尖、注意真伪）和橡皮擦

3、考试用尺和圆规等测量工具

4、透明文件袋or透明大笔袋

5、身份证、准考证等必备证件、证明

6、水（注意水瓶标签等要撕掉）

7、雨具（密切注意天气情况）

8、手帕、清凉油等物品（依个人情况携带）

7月5日距离高考2天

关键词：熟悉环境并规划好出行线路。

距离高考只剩下两天了，这时应该要熟悉考场和周边环境并规划好出行线路，同时测试一下交通时间，留出足够空余。

提前规划好出行线路（甚至包括备用路线）和行程时间，尽量避免考试“有状况”。而且，快步赶路赶时间，还会加剧临场紧张感！

交通工具的选择很关键，如果是选择私家车、公交车，就要考虑到堵车问题，一定要提前出门，防止因为堵车导致考试迟到；而选择乘坐地铁、步行的话就不存在堵车问题了，相对来说更保险，但是要要考虑到步行的时间和距离，避免消耗过多体力。

7月6日距离高考1天

关键词：你一定行！

最后一天要早睡早起，保证高考当天能够精力充沛；不需要再进行大量复习了，只需要简单梳理各科的知识点和结构即可；一定要检查好所有考试必需用品。反复自检身心状态和物资准备，确保万无一失。

高考近在咫尺，紧张感可能会达到峰值，这一天一定要以平常心对待。（可以收藏转发，届时翻开看看小编后面提到的放松方法。）

总之：做好充足准备，放稳心态，迎战高考，你能行！

高考减压指南

家长篇

保持日常状态

很多家长比考生还要紧张、焦虑，但是想要为孩子减压，首先要先从自己做起。先放平自己的心态，不要把这种负面情绪在孩子面前表露。

在这个阶段对考生嘘寒问暖、心疼孩子是人之常情。但是切记过分关心有可能加剧考生的心理压力。具体情况因人而异，家长要自己把握好这个度。

家长也没有必要因对高考高度重视，改变家庭日常生活原有的秩序，把焦虑传导给孩子。在维持原有的秩序的同时，和孩子聊些高考之外的事，帮助孩子放松身心。

以鼓励代替询问

“复习地咋样了”“老师说你的成绩还能提高吗？”...家长在这个阶段最爱说的就是这些话。频繁地、不合时宜地询问考生类似的话，其实只会给考生施加压力。一些信心不足的考生，也容易形成自我怀疑。

“累了就歇会，有精神了再说”、“相信你自己，复习得不错了。”家长此时要以关心、鼓励为主，用积极的言语消除孩子的负面情绪。

三以陪伴代替鞭策

长时间的高负荷学习会使得孩子身心俱疲，学习效率反而不高。家长要和孩子沟通，制定一个合适的作息方案。（劳逸结合必不可少，但是娱乐时间/程度最好有家长监督）

可以陪孩子做一些简单的户外运动，散散步、做做操，或者看看轻松搞笑的综艺节目，都是放松身心、消除疲劳的方法。

多利用碎片时间陪伴孩子一起沟通和互动，表达自己对孩子的支持。

让考生明白：家庭是港湾。考生感受到来自家庭的安全感，自然有乘风破浪，面对高考的勇气。

考生篇

积极的自我暗示

自我暗示是影响潜意识，从而提高信心的最有效的方式之一。每天只要几分钟有效的肯定练习，就能对考生的心态造成积极影响。

通俗一点说：考生要多给自己加油鼓劲，告诉自己“我是最棒的！”“该复习的我都复习到位了。”

自我暗示可以默不做声地进行，也可以大声的说出来；可以在纸上写下来，也可以歌唱或吟诵。

具体比如每天洗漱照镜子，肯定自己（心里默念或者大声说出）“我复习到位了！”；再比如写完习题后，在笔记、日记上写下对自己的积极评价“我很棒”“高考我能行”等等。

操作注意点：

一是要用积极语言，不要出现消极词汇。比如你可以对自己说“我一定成功”，但你不能说“我不会失败”。虽然意思一样，但后一句话代表你担心失败，输入你大脑的画面是失败的形象。（比如你暗示自己“不要想红色的大象”，其实你大脑里出现的是红色的大象，虽然你没有见过红色的大象。）

二是语言简单有力，如“我一定行”“我可以的”“我今天状态很好”，而冗长拖沓的语句没有力量，起不到积极暗示的效果；

三是大脑要出现相应的画面，如出现考场上奋笔疾书的画面，考完轻松成功的画面；

四是坚定的信念，相信自己可以考出自己预期的成绩。

降低学习强度

除了主观上进行自我解压，客观上最好也制造出良好的解压条件。适当降低学习强度，调整休闲和复习的时间比重。

其实，到了高考前五天该复习的应该也都复习过一遍了，所以考生一味地多刷题、做难题其实并不有效。

应当适当放慢节奏，每天定时定点翻看回顾一些过去所学的知识，看看自己整理的“错题本”，从而进行一些知识点的记忆和巩固、着重补漏即可。切忌几天内还想把知识重新整理一遍。

注意转移法

注意转移法是一种心理学上的调节方法。

当处于紧张焦虑的状态时，人都会本能地想要抑制紧张，逃离这种状态。但实际上紧张情绪是不可控的，你越是主观地想要控制，越是“强调”了这种紧张感。因此可以采用更好的办法，也就是注意转移法。

消遣转移法：通过聊天、散步等方式。

繁忙转移法：有意地安排一些工作任务，使注意力集中在工作上从而忘却烦恼。（但这种方法无疑增加备考生负担，并不建议再额外使用）

欢娱转移法：通过个人所喜爱的娱乐活动转移注意，当然也包括了吃喜欢的食物，正所谓“唯食忘忧”。

改变环境：可以通过前往景色优美的环境，或者改变自己的居住环境等方式。比较便于操作的就是打点自己的起居空间，营造一些新鲜感。重新布局、更新装饰等等都可以。

（小简老师知道很多同学的桌子现在肯定都铺满了教辅。整理好，摆脱杂乱一定对放松心情有帮助）

保持良好作息

牺牲睡眠，强化复习是很多同学现在的做法。但这样一来，一旦形成了夜间精力旺盛、白天无精打采的生物钟，结果不堪设想。保证良好作息，调整出“高考生物钟”，有利于高考临场的发挥。这是很重要的。

另一方面，身心存在联系。身体睡眠不足，会直接影响考生的备战心态。在备考的高压环境下，缺乏睡眠，更容易导致考生陷入疲惫、紧张、焦躁、易怒等负面状态。

（如果睡眠质量不好，考生可以适当到户外做一些舒缓运动，还可以利用音乐、按摩等其他手段放松身心更容易入睡。）

实用的放松方法

当一个人负性情绪上升时，大脑中掌管情绪的杏仁核就会影响掌管智力的前额叶的工作，智力就会下降。

所以，我们要学会放松，让焦虑等负性情绪降下来，智力就恢复正常了。一起学习几种简单易行的放松方法：

01 腹式呼吸放松法

腹式呼吸是一种深呼吸，这是考试时最需要掌握的一种放松方法。因为腹式呼吸可以增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，也可以让神经系统平静下来。

考试的时候往往是坐着，我们可以调整一下坐姿，让自己的身体姿势调整到舒适的状态，双脚着地，双手轻轻地叠放在腹部上面；慢慢地深呼吸，鼓起肚子深吸气三至五秒，自然深到丹田，此时小腹会膨胀起来；屏息二到三秒，让双手轻轻按压腹部，感受到鼓起来的状态；然后慢慢吐气三至五秒，腹肌慢慢放松缩回；屏息二秒，双手轻松放开。这样可以做三到五次，让大脑平静下来了，就可以继续答题了。

腹式呼吸放松看起来简单，但也需要在这几天做做练习，让自己感受一下放松的状态，考试放松时可以找到这种熟悉的状态，更有安全感和确定感。

想象放松法

居家复习时，当觉察到自己有些焦虑时，可以用想象放松法来帮助我们。

我们可以躯体平躺，或者坐着。闭上双眼，深呼吸，想象自己正站在一座美丽的花园中，你感觉非常的放松、宁静；一切都沉浸在柔和的阳光里；你看到许多色彩缤纷的蝴蝶在空中飞舞，还散发着香气的话多在随微风轻轻摆动；在花园里，一切都多么美好、宁静，令人放松；想象自己躺在草地上，微风习习，你的整个身体都特别的放松，心胸特别宽广。

也可以想象一下你的生活中其它让你感到很放松的场景，让自己全身心地去体验这样舒适放松的感觉。

渐进式放松法

如果你的焦虑使你肩部、背部等肌肉紧绷，甚至酸痛时，就可以学习一种渐进式放松法。

原理就是你让原来紧张的肌肉更紧张，达到极限时突然放松，感受放松的感觉。如果大家有兴趣，可以网上搜索渐进式放松的方法练习。

除了小简老师说的这几点之外，人民日报早前也发布过相关指导（包括饮食建议），家长和孩子也应该看看~

调整不良状态