浅释少年运动员跨栏的基础训练

１、前言
　　在田径运动不断发展，跨栏水平不断提高的今天，重视和加强少年跨栏运动员的基础训练，是培养高水平运动员的必经之路。在竞技体育中，跨栏跑是非对称性的周期性项目，用固定的栏高、栏距及栏间步数形式跨越障碍，对速度、力量、灵敏、协调、柔韧等素质赋予更高的要求。具有关资料表明，国内外一些优秀的跨栏运动员都是从少年时期就进行了全面的身体素质训练。

２．研究方法
　　通过跨栏训练实践与研究对少年跨栏运动员的基础训练进行探讨。

３、分析与讨论
　　３．１训练目的与训练任务
　　（１）训练目的
　　①参加各级少年比赛：
　　②为省培养优秀的专业后备人才
　　（２）训练任务
　　①初步学习掌握跨栏的完整技术，学习掌握跑、跳、投各项素质练习的正确姿势；
　　②发展全面的身体素质，着重发展速度、快速力量、灵敏协调性和柔韧素质；
　　③培养栏间跑的节奏，重点发展步频和动作速度；
　　④培养吃苦耐劳、顽强拼搏，为国争光的崇高品质和精神。
　　３．２训练内容与方法
　　根据学生身体发育特征，在早期训练中按以下几个阶段进行：
　　一、１２岁：每周训练６次课，每课１．５小时。速度、弹跳占３５％。田径基础训练（短跑、跨栏、跳远技术及耐力跑）占３０％。体操占２０％，力量占１５％：
　　二、１３--１４岁：每周３次早操（４０分钟），６次训练课，以教、学跨栏技术为主的多项田径训练（短跑、跳远、跨栏）占４０％。全面素质（力量、弹跳、铅球、柔韧练习）占３５％，一般耐力１５％，体操占１０％；
　　三、１５--１６岁：每周５次早操（４０分钟），训练课６次（１２０分钟），专项跑栏技术（包括速度、速度耐力）占４０％，田径多项（三级跳远，铅球后抛、有氧耐力）占３０％，全面素质（力量、弹跳、体操部分项目）占３０％。

具体训练内容和方法
身体训练

柔韧性

①各种徒手操、各种压肩、转肩、压腿、蹋腿等。
②站立的髋部旋转练习。
③跪座压踝关节。
④在同伴帮助下，坐姿体前屈和劈横、竖叉联练习。
协调性

① 各种技巧性练习。
②球类联练习，如：篮球、足球、手球等。
③各种具有灵巧、协调及快速反应性的游戏。

耐力

① ①越野游戏：利用自然条件进行奔跑以及集体游戏。
②2000-4000ｍ的变速跑：如（50ｍ快＋100ｍ慢）；（100快＋100ｍ慢）
　　（120ｍ快＋150ｍ慢）（80ｍ快＋120ｍ慢）
③12分钟跑。

通过讲解、示范、看优秀运动员的技术录象、图片等，以徒手、分解遵循由主到次，由简到繁，由易到难的原则，初步学会跑、跳投技术以及跨栏的提拉、摆动、上栏、下栏及跑八步过一栏到跨栏技术。
学习跨栏的主要手段有：原地支撑拉过栏，对墙摆动腿攻栏，跨栏坐，行进间的徒手过栏，行进间的侧栏过栏，栏中小步过栏，栏中小步过栏等练习。以标准的栏高、栏距或降低栏高、缩短栏距反复练习掌握的跨栏技术并提高其熟练性，达到提高栏间节奏和专项运动水平的目的。
训练跨栏的主要手段

①跑动中栏侧摆动腿、提拉分解练习（6-8 栏）。
②跑动中高抬腿小步跑栏间过栏（8-10栏）。
③跨栏高0.60米，栏距6.5－栏高0.70米，栏距7米－栏高0.76米，栏距7.5米－0.8米,栏距8米－栏高0.84米，栏距8.2米－栏高8.4米，栏高8.5的不同栏高、栏距的完整技术、跨标准栏等。

３．３训练负荷
　　训练负荷安排得是否恰当，直接影响着少年运动员的身体发育和身体素质，运动成绩的提高，由于青少年运动员各器官发育尚不完善，所以训练的内容、手段不能单一，也不能复杂，因为单一的训练容易造成局部负担过重，容易产生疲劳，甚至出现局部变形，疲劳加深就会厌倦训练；复杂的训练队员不宜掌握，易出现烦躁心理，直接影响训练效果。在训练中我结合项目特点掌握以下规律和少年运动员具体情况，这样安排训练负荷的。
　　全年训练中掌握好训练节奏，技术课上全程栏不要跨得太多，其中１２岁至１３岁没有大强度安排，以培养队员跨栏兴趣为主，给予正确的技术，１４岁后半程栏７５％一８５％的强度占０３，９０％以上强度占１／３。１５—１６岁，全程栏８０％的强度占３／４，９０％的强度占１／４。密度基本上以心率恢复达１２０次/分为间歇时间，在动作的规格上要求动作规范，速度快，上、下栏和栏间节奏衔接好。素质练习一般都是在保证一定练习次数的基础上强调强度，如计时跑、跨、跳练习，力量练习强调重量轻、速度快，组数适中。
　　少年运动员在训练过程中负荷到什么程度才会产生疲劳，而不是过度疲劳；体力恢复到什么程度才能加以再负荷，这是我们每位教练员时刻思考问题。
　　　　３．４心理训练与比赛能力的培养
　　一堂好的训练课，不是说训练计划安排得多合理，采用的训练手段、方法如何先进，而是要看训练课的效果。假如训练课上谈队员问题多，看到优点和鼓励少，那这堂课很难成功，因为运动员完成运作的质量受大脑情趣的影响。有时为提高强度适当给予奖励，使队员感觉到自己在这个项目上非常突出，有强烈的表观欲，跨起栏时非常流畅，通过一些诱导性的心理训练，以上五名学生在跨栏过程中就算碰到栏，她们都会勇往
直前的跨越下一个栏，对栏毫无畏惧感，在这种气氛中训练，队员会有意想不到的?

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