立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落入沙坑。

立定三级跳远通常作为三级跳远的辅助练习，并不是正式比赛项目，所以国内对其研究不多。但是作为体育专业考试的一项重要内容，广大高中体育教师在日常训练中，摸索出了一些经验，也有部分有关立定三级跳远的文章见诸报刊，大多停留在如何发展腿部力量及爆发力上，这些训练方法很重要，效果也不错，是大多数教师采用的方法。却很少有人从脚着地、腾空、三跳间的比例等技术进行分析，偏离了立定三级跳远的研究方向。经过多年的实践和总结，从这几方面入手进行训练，能使学生正确掌握立定三级跳远的技术动作，提高立定三级跳远的成绩。

立定三级跳远成绩的好坏，与学生的速度、力量等素质有密切关系，所以要想取得好的成绩，必须提高自身的速度、力量等身体素质；其次，良好的技术动作是发挥最佳成绩的保障。在日常训练中，不难发现部分学生速度很快、立定跳远成绩很好；但是立定三级跳远成绩老是不行。究其原因，脚着地的部位、跳的高度、三跳的比例不正确是影响跳远成绩的关键因素。下面就从这三方面为大家浅析立定三级跳远的训练方法。

1 着地

立定三级跳远的每一跳都是以脚着地结束，在三级跳远中，第一跳、第二跳都是强调全脚掌着地。在立定三级跳远中，刚开始按照这种方法训练，效果不很理想。分析后发现，三级跳远因为有助跑，起跳后速度快，起跳的高度高，用全脚掌着地很合理；立定三级跳远没有助跑，速度不是很快，高度不是很高，重心跟进速度不够，不太适合全脚掌着地的方法进行训练。后来改为用脚后跟着地后迅速滚动至前脚掌再接第二、第三跳练习，效果很好。

2 起跳的高度

合理的起跳高度是立定三级跳远节奏和成绩的保证，三跳的高度为：“低—高—高”。

2.1 第一跳

第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，跳的过低，速度的确很快，但第二跳很难跳起来；跳的过高，没有了速度，影响成绩，合理高度在20公分左右。在训练中采用跳过二十公分左右的障碍进行练习，比如纸箱、排球、皮筋等。

2.2 第二跳

着地脚着地后进入跨步跳，在获得较高的水平初速度后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引，摆的腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，起跳时腿的蹬伸要充分有力，蹬离地面角度稍大，腾空比第一步要高，高度在30-40公分左右。训练方法同上，只是适当增加障碍物的高度。

2.3 第三跳

该跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后，空中动作的选择应根据素质能力来选用适宜方式，素质能力一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生宜采用“挺身式”腾空方法，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡稳定，在完成了保持腾空稳定后，开始准备落地团身动作，在这一过程中强调不要急于落地，尽量延长动作时间，落地时屈膝，髋关节前移，坐在脚的落点上。跳起的高度也与第二跳差不多，或略高于第二跳。

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